La sophrologie est une méthode de relaxation née dans les années 1960. Le neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo s’est basé sur la conscience humaine pour la créer, en mélangeant les philosophies orientales et occidentales enracinées dans le yoga, la méditation bouddhiste et le zen japonais. La sophrologie est parfois considérée comme une méthode proche de la psychothérapie ou l’hypnose. Elle se présente comme une thérapie complémentaire. Vous pouvez la pratiquer chez un professionnel, au cours de séances privées, mais aussi de cours collectifs. L’idéal est de pouvoir aussi faire des exercices à la maison pour en tirer des bénéfices à chaque fois que vous en avez besoin. Voici comment pratiquer la sophrologie chez soi.
Comment pratiquer la sophrologie chez soi : l’objectif
L’objectif de comment pratiquer la sophrologie chez soi est de trouver une méthode de développement personnel qui vous apprend à vous détendre. Vous allez ralentir votre rythme pour pouvoir vous relaxer sereinement.
La sophrologie convient parfaitement aux personnes stressées qui ont du mal à faire face à la pression du quotidien. C’est d’autant plus important si vous devez combiner l’emploi du temps de votre vie personnelle et celui de votre vie professionnelle alors que vous débordez de projets sur les deux fronts.
Comment pratiquer la sophrologie chez soi : les bases de la discipline
Pour savoir comment pratiquer la sophrologie chez soi, il est important de vous familiariser avec des techniques très diverses. Les plus utilisées sont :
- l’hypnose ;
- la visualisation ;
- la méditation ;
- la pleine conscience ;
- les exercices de respiration ;
- les mouvements doux ;
- la conscience du corps.
C’est en mêlant toutes ces pratiques au cours d’exercices variés que l’on apprend comment pratiquer la sophrologie chez soi.
Les avantages d’apprendre comment pratiquer la sophrologie chez soi
Apprendre comment pratiquer la sophrologie chez soi permet de vous recadrer à tout moment. Vous pouvez continuer à effectuer des séances chez un professionnel, mais le fait de maîtriser la technique vous permet de ne pas avoir à attendre plusieurs jours avant votre rendez-vous. Plus vite vous effectuez les bons exercices, plus vite votre problème est réglé.
Le simple fait de savoir comment pratiquer la sophrologie chez soi constitue une aide psychologique, car posséder les outils vous rassure. Vous devenez naturellement plus confiant et paisible, et le stress a moins de prise sur vous.
Comment pratiquer la sophrologie chez soi : les bienfaits
La sophrologie permet de vous apaiser psychologiquement, mais ses vertus vont bien au-delà. Elle vous aide à :
- gérer la douleur ;
- canaliser votre pensée, rejeter les idées noires et stopper les idées obsessionnelles ;
- ressentir moins de stress et d’anxiété ;
- mieux vous concentrer ;
- dormir plus profondément et plus sereinement.
Les bénéfices de la sophrologie sont très efficaces face à la douleur physique. Si vous suivez un traitement contraignant, douloureux et/ou angoissant, elle vous aide à passer cet épisode de votre vie. La sophrologie est par exemple très utilisée par les personnes qui suivent un traitement de chimiothérapie contre le cancer.
Comment pratiquer la sophrologie chez soi : les exercices
Le sophrologue vous guide au cours de ses séances et vous montre les exercices les plus adaptés en fonction de votre situation personnelle. Vous allez prolonger cette expérience en apprenant comment pratiquer la sophrologie chez soi et en observant quels sont les exercices qui vous conviennent le mieux.
Les exercices de sophrologie s’axent sur 3 grands principes :
- la prise de conscience des différentes parties de votre corps;
- la contraction des muscles et leur relâchement;
- la prise de conscience des sensations ou des sentiments que vous éprouvez.
Il est important que vous déterminiez les points sur lesquels vous souhaitez travailler et vous améliorer. Cherchez-vous à :
- améliorer votre concentration lors de tâches créatives ;
- maintenir une attitude détendue dans vos relations avec les autres ;
- relativiser lorsque le stress vous envahit ;
- ne pas paniquer lorsque votre emploi du temps paraît insurmontable, etc.
Voici quelques exercices pour la maison.
Comment vous calmer et maintenir cet état
Lorsque vous ressentez du stress, il se produit comme un emballement dans votre esprit que vous devez pouvoir arrêter sur commande. Cela vous permet d’instaurer le calme dans un premier temps. Vous devez ensuite apprendre à maintenir cette sérénité, quoi qu’il arrive. therapeute
Vous pouvez réaliser cet exercice assis ou couché, ce qui compte est que vous soyez dans une position confortable. Concentrez-vous sur votre respiration : observez son amplitude et son rythme, ainsi que son influence sur votre corps. Vous devez identifier chaque parcelle de votre peau qui bouge lorsque vous inspirez ou lorsque vous expirez.
Fermez les yeux et imaginez un lieu qui vous évoque la sérénité, qu’il soit réel ou fictif. Associez-le ensuite à votre respiration. Si vous avez du mal à faire la relation, inspirez à fond, bloquez votre respiration quelques secondes pour vous focaliser sur votre endroit idéal.
Cet exercice peut s’adapter en associant votre respiration à une chanson qui vous est chère, à une image, ou même à un mot évocateur. Vous devez répéter cet exercice au fil des jours, jusqu’à que l’association s’effectue instantanément et automatiquement. therapeute
Par la suite, dès que vous sentez un vent de panique monter ou que vous vivez un épisode de stress, cet exercice vous ramènera au calme.
Améliorer votre endormissement
Si vous avez du mal à vous endormir le soir, allongez-vous pour vous y préparer, puis travaillez sur la prise de conscience. Vous devez dresser une carte mentale de :
- la position de votre corps ;
- les points de rencontre entre votre corps et le matelas ;
- les endroits de votre peau qui touchent vos vêtements ou vos draps ;
- chaque sensation qui se manifeste dans votre corps.
Votre objectif est ensuite de libérer les tensions. Balayez votre corps du regard et remarquez les endroits où se tiennent les tensions. Concentrez-vous sur le relâchement de chacune d’entre elles.
Une fois que vous avez visualisé l’ensemble, tendez votre corps en contractant tous vos muscles. Expirez lentement, à un rythme constant et le plus longtemps possible. Relâchez en même temps vos muscles et tâchez de ressentir la tension qui s’évacue.
Votre travail est de visualiser toute cette tension qui sort de votre corps sous la forme d’une couleur sombre, d’une bulle ou d’un nuage.
Apprenez la respiration consciente
Comme la grande majorité des animaux, la respiration est une fonction inconsciente. Vous ne décidez pas de respirer, c’est un respiration et inné qui est opérationnel dès la naissance. Ce n’est pas le cas des mammifères marins par exemple dont la respiration est un exercice conscient qu’ils ne déclenchent que lorsqu’ils reviennent à la surface de l’eau pour expirer le CO2, puis inspirer une réserve d’oxygène.
L’un des exercices de sophrologie consiste à aller à l’encontre de cette fonction réflexe et de prendre conscience de cette respiration. L’objectif est de mettre votre mental sur la fonction pause pendant quelques minutes. Vous devez vous concentrer tout entier sur votre respiration, ce qui ne laisse aucune place pour toutes les pensées, et notamment tous les tracas qui peuvent vous traverser l’esprit en permanence.
Ne pensez qu’à votre respiration et observez son rythme naturel, quel qu’il soit au moment où vous débutez l’exercice. Tâchez de suivre le trajet de l’air en ressentant son cheminement : comment il pénètre par votre bouche ou votre nez, puis se dirige vers vos poumons, puis prend le chemin inverse. therapeute
Outre l’amplitude, vous devez identifier sa consistance, sa température et sa composition qui est différente entre l’entrée et la sortie de votre corps.
Lorsque vous pensez avoir atteint le point où vous ressentez au mieux chaque élément, modifiez le rythme de votre respiration pour amplifier les sensations.
Travaillez cet exercice entre 10 et 15 minutes. Vous pouvez le répéter plusieurs fois dans la journée, à chaque fois que vous vous sentez oppressé et que vos idées se bousculent dans votre esprit, vous empêchant de les traiter sereinement, les unes après les autres. La respiration consciente vous aide à retrouver. Votre calme et à hiérarchiser vos pensées.
La respiration abdominale
La respiration abdominale fait partie des classiques pour apprendre comment pratiquer la sophrologie chez soi. Le stress engendre une respiration plus superficielle et provoque des tensions qui ont tendance à s’accumuler au niveau de la région abdominale. On parle d’ailleurs d’avoir un nœud ou une boule à l’estomac lorsque l’on est anxieux.
La respiration abdominale permet de retrouver une respiration basse, dénouer les tensions et retrouver ainsi une meilleure oxygénation bénéfique pour tout le corps. Allongez-vous sur le sol et commencez par longuement inspirer par le nez. Vous devez sentir votre ventre se soulever. Expirez ensuite lentement, à rythme constant et tâchez de ressentir la façon dont votre ventre s’abaisse.
Concentrez-vous sur votre ventre en continuant pendant quelques minutes à respirer de cette façon. Vous devez sentir se dénouer les tensions et le stress s’évacuer. Imaginez qu’il se forme comme un nuage de vapeur qui emporte avec lui cette anxiété et ressentez la libération que cela vous procure. therapeute
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